[일반] 영양소로 장수하기 프로젝트 2

영양소에 대해서 얘기하기전에 수면과 식사시간, 소식에 대해서 얘기하려고합니다.

 

※ 수면

 

수면은 충분히 해야한다.

수면은 개개인이 충분하다고 느끼는 시간은 다르지만, 성인의 경우 약 7~8시간 자야한다고 여러 서적들과 논문 등에 발표된바 있다.

나는 자야할때 충분히 규칙적으로 자고 있는가? 라고 스스로에게 물어보면 군대에 있지않는 이상 대부분은 No 가 아닐까 싶다.

 

내 수면시간에 대해서 얘기하자면 오후 9시 30분 ~ 오전 5시 30분 으로 매일 약 8시간 취침한다. (오늘은 당직서고 자서 잠이안온다.)

 

※ 소식

 

KBS 생로병사와 같은 장수관련 다큐를 즐겨보는게 취미인데 장수의 조건 중에 자주 나오는 것이 '소식' 이다.

소식은 적게 먹는 것 이라고 간단히 말할 수있지만, 소식의 진정한 의미로 본다면 오늘과 같은 영양제 또는 쿠ㅍ이 없는 옛날에서는 거의 할 수 없었을 것이다.

소식의 근본은 적게 먹으면서 필요한 영양소를 모두 섭취하는 것이다. 즉 저칼로리로 매일 필요한 영양소를 모두 섭취하는 것 이 바로 소식이다.

 

※ 식사시간+하루몇끼

 

언제 식사를 해야하는가?

우리가 기본적으로 접해온 식사시간은 아침 6시~8시 사이 점심 11~2시 사이 저녁 5시~7시 사이 더 일찍먹을 수도 있고 더 늦게 먹을 수 도 있을것이다.

각자가 개개인이 다른 식사시간은 우리가 모두 다른 환경에서 살고 있기 때문이다.

또한 하루 몇끼를 먹어야 되는지에 대해서도 다양한 연구가 되어왔다. 하루 1끼 하루 2끼 하루 5끼 등등 수많은 연구가 있는데 나는 2~3끼가 가장 적당하다고 생각된다. 그 이유는 아래에..

 

 

위에서 수면과 소식 식사시간 하루 몇끼에 대해서 주저리주저리 써놨는데. 사실 저것들을 개별로 보는게 아니라 하나의 순환체제로 봐야한다.

 

내 개인적인 간략한 스케쥴

 

06:00~06:20 도시락 준비(아,점,저)＆출근

 

08:00 아침 도시락 먹기

 

12:00 ~ 13:00 점심 도시락먹기

 

16:00 저녁 도시락 먹기

 

17:30 퇴근

 

 

자 이제 전체적인 정리를 해볼께. 그전에 기준이 있어.

 

- 수면의 골든타임을 지킨다 22:00 ~ 02:00 무조건 수면

- 위와 장은 규칙적으로 쉬는 시간을 줘야한다.

- 식사는 정해진 시간안에서만 해야한다.(야식 X)

 

★ 수면의 골든타임을 지키기위해서 하는 노력

수면 2시간전에는 과한 운동을 하지않는다. -> 운동시 신체온도가 높아지며 혈류 상승 몸 활성화(우리 몸의 온도가 내려갈때 숙면가능)

수면 1시간쯤 전에 미지근한 물로 샤워하기 -> 1시간전쯤 미온수로 씻게되면 점점 몸의 온도가 오르다가 낮아진다. 그 낮아지는 타이밍이 1시간쯤이라 최적

수면 4시간전에는 위에 음식 넣지않기 -> 잘때 위가 소화시키면 숙면X

 

09:10분 부터는 엄한 생각 잡생각 없이 노란 조명켜놓고 클래식 이나 해금연주들으면서 휴대폰하지않고 침대에 앉아 책을 본다.

09:30분 불을 끄고 커튼을 쳐서 암실을 만들고 잠이든다.

 

 

 

★ 위와 장의 쉬는 시간을 주기 위한 노력

내 식사시간을 보면 식사를 하는 시간은 항상 8시~ 16시 15분 정도까지 이다. 약 8시간 정도 식사시간이며 나머지는 위에 음식을 넣지않는다.

유튜브에도 찾아보면 나와있듯이 이것은 16:8 단식법이라고 부른다. 16시간 공복으로 있고, 8시간동안 먹는다.

내가 왜 이 단식법으로 식사를 하냐면 위와 장의 규칙적인 쉬는 시간으 위해서이다.

 

우리가 음식을 먹으면 식도를 거쳐 위까지 내려가는데 1분도 안걸린다.

그리고 위에서 보통 3~5시간을 거쳐 흡수되기 흡수되기 좋게 빻아진다음 소장에서 약 4~5시간동안 영양소 흡수가 이뤄진다.

 

위의 쉬는 시간

내가 8시에 아침을 먹으면 약 4시간 뒤인 12시에 아침은 위를 거쳐 장으로간다. 12시에 점심을 먹으면 위에서 4시간뒤에 장으로간다. 16시에 저녁을 먹으면 4시간 뒤에 장으로간다. 그럼 우리 위는 약 8시부터~20시 까지 하루 12시간 일을 하게된다. 12시간 풀타임 일하고 12시간 쉬는것이다.

 

장의 쉬는시간

아침8시에 위에서 소화되어 12시에 장으로 바톤터치한다.

장은 약 12시부터 24시까지 열심히 일을 한다. 12시간 일했으니 12시간 쉬어야지.

 

내가 16:8 식사법을 고수하며 정해진 식사시간에만 먹는 이유는 이때문이다.

 

24시간내내 일하는 노동자가 빨리 죽겠는가 12시간씩 일하는 노동자가 빨리 죽겠는가? 그 차이다. 혹사시키지 않는것.

 

 

 

 

18:6 20:4 이런 식사법도 있는데 그건 나에게 오히려 독이 될것같아 애초에 찾아보지도 않았고 시도하지도 않았다.

위와 장이 쉬면 뭐하나 정신적으로 힘든데.

 

식사는 몇끼? 정해진 시간안에 적절히 분배가 포인트인 것 같다. 거기에 위와 장의 소화시간 + 수면 시간 고려까지 하면 완성도 높은 식사패턴이지않을까

내 식사는 아침 점심 저녁이 있되 저녁도 4시간단위로 먹어서 조금 일찍 16시에 먹는편이다.

 

 

대망의 소식과 소식을 하기위한 영양소 섭취+ 영양제 에 대해서는 3편에 계속 하겠음. 이제 슬슬 잠이 와서ㅎㅎ 낼 아침에 계속.

 

ㅊㅊ-영갤/선도